「あーあ、また3日でやめちゃった。フィットネス器具、これで何個目だろう……」
鏡に映るぽっこりお腹を見て、ため息をつきたくなる気持ち。痛いほどよくわかります。
「明日から絶対やる！」って決意したはずなのに、数日後にはホコリをかぶっているフィットネス器具。自分って本当にダメだなぁって、嫌になっちゃいますよね。
こんにちは、『ヨウカンラボ』のヨウカンです。
いきなりですが、安心してください。ダイエットが続かないのは、あなたの意志が弱いからじゃないんです。 そもそも人間なんて、「キツい運動は1秒でも早く終わらせたいし、できればやりたくない」生き物なんですよね。ボクだって、毎日心の中で文句を言いながらプレイしてます（笑）。
でも、そんな「運動大嫌い」なボクでも、気合や根性に頼らずに、こんな結果を出すことができました。
- 体重変化： 85.1kg → 71.0kg（MAXマイナス14.1kg！）
- 継続日数： 200日以上継続中（現在も更新中）
- カラダ年齢： 実年齢42歳 → 驚異の「18歳」を記録！
これを見た友人からは「ヨウカン、すごいストイックだね！」って驚かれるんですが、実は全然そんなことないんです。
タネ明かしをすると、すごく単純。ボクはただ、「とりあえず2分だけやる」というズルい逃げ道と、Apple Watchを使った「サボれない監視システム」を組み合わせただけなんです。
この記事では、何度もダイエットに挫折してきた過去の自分に向けて、「気合ゼロ・システム化100%」で14kg痩せるためにボクが作った、ちょっと笑えるくらい泥臭い「マイルール」をまるっと置いておきますね。
読み終わる頃には、きっと肩の荷が下りて、「これならボク（私）にもできるかも」って思えるはずです。一緒に、1年後の笑っている自分を迎えにいきましょう。
時代遅れの「気合」は不要。継続の正体は「2分だけ」という魔法
「今日は疲れてるし、休む分、明日2倍やろう」
「今日だけ休もう」
10年ぐらい前。過去のボクは、この甘い言葉で習慣となっていた水泳とジムを挫折しました。後から振り返ってみても、明日2倍やった試しなんて一度もありません（笑）。そして年齢とともに体重も一緒に積み重なっていく始末。
だから今回は、「よしやるぞ！」という気合を一切捨てることにしたんです。 そもそも、トレーニング前にやる気スイッチなんて入りません。ボクの場合、一番「あー、マジでやりたくない」と絶望するのは、ザバスのソイプロテインを作っている瞬間です。
でも、この「死ぬほど面倒くさいプロテインの儀式」が、実はとんでもない結果を叩き出していたんです。
これ、ボクの「週別の平均体重グラフ」なんですけど、見てください。
10月1週目が「80.3kg」。そこから12月1週目には「74.4kg」。 なんと、たった2ヶ月で約6kgもストンと落ちている時期がありました。
実はボク、10月9日から「トレーニング後にザバスのソイプロテインを飲む」というルールを追加していたんです。正直、飲んでいて「痩せてる！」という実感は全くありませんでした（笑）。
でも後になってデータを見てハッとしました。 ソイ（大豆）プロテインのおかげで無意識のうちに腹持ちが良くなり、結果的に「アンダーカロリー（消費＞摂取）」の土台がガッチリ作られていたんだと思います。一番やりたくなかったプロテイン作りが、実は一番のチート行動だったというオチです。
※ボクが飲んでいるのはどこにでも売っているザバスのソイプロテイン（ココア味）です。実感は湧きにくいですが、この2ヶ月の急降下グラフを見ると「とりあえず飲んでおいて損はない」と断言できます。
ポチップ じゃあ、そんな運動嫌いでプロテイン作りすら面倒なボクが、どうやって200日以上も体を動かし続けているのか？ それは、自分に許した**「2分ルール」**のおかげなんです。
「とりあえず2分だけやる。それでも本当に心の底から嫌なら、やめてOK」
という、めちゃくちゃ低いハードル（マイルール）を設定しました。これ、騙されたと思ってやってみてください。人間って不思議なもので、一番しんどいのは「動き出すまで」なんですよね。2分だけ……と重い腰を上げて始めてみると、だんだん気分が乗ってきて、結局「もう少し頑張るか！」とおかわりエクササイズまでしちゃうんです。
本当にやりたくない日は迷わず「軽め」の設定でサクッと終わらせますが、それでも「ゼロ」ではない。これがすごく大事なんです。
そしてもう一つ、ボクを毎日突き動かしているのは「達成感」ではありません。**「記録が途切れる恐怖」**です。
ボクは日々の運動をApple Watchで管理しているんですが、設定した目標カロリーを消費すると「ムーブリング」という円がピタッと閉じる仕組みになっています。 夜の23時過ぎ。ふと時計を見て、このリングがあと50kcalだけ足りなくて「閉じていない」ことに気づいた時の焦り、わかりますか？（笑）
記録を絶やしたくなくて、慌てて部屋の中でシャドウボクシングやHIITトレーニングを始めます。実は、隠れインフルエンザで体がダルかった時なんて、意地でも記録を途切れさせないために、一時的にApple Watchの目標数値を下げてまでリングを閉じました。
「今日もやり切ったぞ！」という爽快感よりも、「あぶねー、今日もなんとか途切れずに済んだ……」という安堵感。 200日以上積み上げた記録が、また「0日目」に戻るのが怖すぎる。目標の365日まで絶対にゼロに戻したくない。その執念だけで、今日もボクは無心でプロテインを振っているんです。
運動嫌いを強制的に動かす、絶妙な「550kcal」の罠
正直に言うと、ボクは毎日の消費カロリーを細かく計算しているわけではありません。 「今日は何キロカロリー消費したから、これだけ食べてOK」なんて、面倒くさくてやってられないからです（笑）。ザックリと把握する程度です。
でも、Apple Watchだけは手放せません。
ボクにとって、フィットボクシングやプランクは「よしやるぞ！」と意気込んで始めるものではありません。どちらかと言えば、**「Apple Watchのリングを閉じるための最後のピース」**なんです。
ボクのムーブゴール（1日の動いて消費するカロリー目標）は550kcalに設定しています。
これが本当に、絶妙に嫌な数字なんです。 調整を重ねて550kcalに落ち着いたのですが、仕事の日や外出する日は、意識しなくてもムーブゴールは400〜500近く消費します。フィットボクシングを加えれば確実にムーブゴールできる数値です。
問題は、家で一歩も外に出ない休日です。本当にゴロゴロする「寝て曜日」ですね。
稀に午前中にトレーニングをやってしまうこともありますが、まぁ…ダルすぎて大体午後に後回しです。趣味のゲームをぽちぽちやったりね。余談ですが、最近は「バイオハザードレクイエム」をクリア、「ぽこあポケモン」をプレイしています。
上の画像の赤いグラフで「113KCAL」と飛び抜けている時間帯がありますよね。(ムーブの615という下に小さく113kcalの数値があります。)
この数値の正体ですが、実は**「フィットボクシングをプレイしていた中で、一番激しく動いた15分間の消費カロリー」**なんです。 たった15分パンチを打つだけで、これだけ燃える。この手元の数字だけを信じて、ボクは今日も重い腰を上げています。
補足と余談：フィットボクシング以外にもYouTubeでプランクトレーニング動画を2本、計9分行っていますよ。トレーニング後に汗のついたApple Watch拭き取り充電へ。
お風呂上がりのリラックスタイム、ふと手元を見ると「あと●●kcal足りない！」なんてことがよくあります。この時のお風呂上がりの絶望感、ハンパじゃないですよ（笑）。本記事執筆時で200日以上Apple Watchのリングを閉じているので、今更やめるわけにはいかず。お風呂上がりに追い込みトレーニングやることもあります。笑
もしこれがムーブゴールが1000kcalなんて高い目標だったら、とっくに絶望してやめていたと思います。逆に低すぎたら、運動しなくても達成できてしまう。
「普通に過ごすだけじゃ届かない。でも、ちょっと動けば手が届く」
このギリギリのラインをApple Watchに監視してもらうことで、ボクのような運動嫌いでも、動かざるを得ない環境を作っているんです。
気合を補ってくれる、ちょっとズルい「3つのお助けアイテム」
さて、ここまで「気合ゼロ・システム化100%」のマイルールをお話ししてきましたが、このズボラな仕組みを回すために、ボクがこっそり頼っているものがあります。
それは、「ラクするための道具」です。
過去のボクは、「とりあえず家にあるものでやればいいや」と始めて何度も挫折してきました。運動大嫌いな人間が続けるためには、「1秒でも早く終わらせるための工夫」と「イライラを極限まで減らすこと」が絶対に必要なんです。
ただ、誤解してほしくないのは、**「最初から全部の道具を買い揃える必要は全くない」**ということ。 基本的には、まずは実際にプレイしてみて、「あ、ここが痛いな」「これ不便だな」と感じてから買い足していくのが一番賢いやり方です。
でも、たった一つ。「グリップ」だけは最初から絶対に買ったほうがいいです。 これがないと本当にストレスが溜まって、やめる原因になります。
200日以上やり込んで14kg痩せたボクが、実際に使ってわかった「リアルな本音」と一緒に、本当に頼りになる3つのアイテムを紹介します。
グリップ（※最初から必須！） | Nintendo Switchの「Joy-Con」でプレイ中に、ポーズ画面を誤作動させてしまうのを防ぐ神アイテム。何よりプレイ時のホールド感が全然違います！ボクは適当な800円の引っ掛け式を使っていますが、着脱が固くてJoy-Conに黒い痕がつきます。正直どれを選んでも数ヶ月やれば親指の付け根は少し痛くなるかもしれませんが、これから買うなら絶対に着脱がスムーズな「マグネット式」をオススメします。 |
10mmのヨガマット（※1ヶ月目の膝痛対策に買いました） | 始めて1ヶ月あたりで膝が痛くなり購入。厚さも考慮しましたが、一番の決め手は「プレイ中にマット自体が滑って動かないこと（滑り止め）」でした。ボクが愛用しているadidasのマット（ADMT-12235）は、痩せてボクシングで必要がなくなった後も、お腹を凹ます「プランク」の一生モノの相棒として大活躍してくれます。 |
厚手のスリッパ（※膝が痛い時の機動力重視） | UNIQLOで売っているような厚手のルームシューズでOKです。ヨガマットだと足裏の滑りが悪くて足腰の回転を意識すると動きづらいです…でもフローリングだと膝が痛い……という葛藤を、一発で解決してくれた初期の最強装備です。 |
—————個別記事準備中です———-
※ここから先の個別記事では、ボクが実際に買って「ちょっと失敗したな」と思ったリアルなデメリットも全部ぶっちゃけています。お買い物マラソン期間中ならポイントもお得なので、これから始める方はぜひボクの失敗を反面教師にして、快適な環境を作ってくださいね！
【（内部リンク集）】
- 🔘 [安いグリップで後悔したボクが語る、Joy-Con2用マグネット式一択の理由（※グリップ記事を作成後にリンク）]
- 🔘 [ヨガマットは痩せたら不要？スリッパとの使い分け＆プランクでの再雇用（※マット・足元記事を作成後にリンク）]
よくある質問（FAQ）
【SWELL FAQブロック】 Q. 本当に1日数十分のプレイで痩せるの？
【回答】 ボクも最初は半信半疑でしたが、結果的に痩せました。ここで大事なポイントが一つあります。実は、Apple Watch（ワークアウトの「フィットネスゲーム」設定）と、Fit Boxing 3のゲーム画面では、消費カロリーの表示がだいぶ違うんです。 ゲーム内の独自のカロリー計算だと数値が高く出がちなのですが、ボクはあえて**「低く出るApple Watchの厳しめの数値」**を信じています。その低い数値を基準にして、「アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）」をざっくりと心がける。これが、1日たった数十分のプレイでも、確実に14kg痩せた一番の理由です。
Q. Apple Watchは絶対に必要ですか？
【回答】 絶対にApple Watchじゃなきゃダメ！ということはありません。ボクの場合は、ただApple製品が好きで手元にあったから使い始めただけなんです（笑）。今までワークアウト機能なんて使ったこともなかったんですが、いざやってみたら「リングを閉じる」というゲーム感覚が、最高のモチベーション維持に繋がりました。 他のメーカーのフィットネストラッカー（スマートウォッチ）でも全然OKです。大事なのは、1日のトータル消費カロリーを「ざっくり可視化」して、アンダーカロリーを意識する習慣を作ることだからです。
Q. 10mmのヨガマットって、片付けるとき邪魔になりませんか？
【回答】 確かに薄いマットに比べれば存在感はあります。でも、ボクが愛用しているadidasのマットはキャリーストラップが付いているので、丸めて立てかけておけばそこまで気になりません。それよりも、「ペラペラのマットを買って膝を痛め、結局プレイしなくなる」という最悪の挫折ルートを避けることの方が100倍重要です。
最後に：1年後、鏡の前でニヤッとするために
ここまで読んで、「なんだ、気合も根性もいらないじゃん」って思ってもらえたら大成功です。
過去のボクと同じように、何度もダイエット器具を買っては挫折し、ぽっこりお腹を見てため息をついているあなたへ。 今日から、気合を入れるのはやめにしましょう。「明日から本気出す」という宣言もいりません。
ただ、無心でグリップを握って、とりあえず2分だけフィットボクシング3で体を動かしてみませんか？
スマートウォッチを持っている方は是非とも活用してみてください。最初は「ヤバい、今日もリング閉じなきゃ……」という焦りから始まるかもしれません。でも半年後、見違えるほど引き締まった自分のお腹を見て、心から「あの時、始めてよかったな」とニヤニヤできるはずです。
まずは今日、ボクと一緒にズボラで泥臭い「2分のマイルール」を始めてみませんか？
