- カロリー計算アプリを一生入れない「ズボラな食事管理」の正体
- 1日1リットルのコーラから無意識に卒業できた「合理的な恐怖」
- 90kgの大台から逃げ切るための「運動を取り入れる仕組みづくり」
- トレーニング後に仕込む「キンキンに冷えたザバス」の特権
- ドカ食いを防ぐ「朝のタンパク質20g」と休日の最強コンボ
こんにちは、ヨウカンです。
2024年夏、ハワイアンズのプールサイドで撮られた自分の写真を見た時、僕は無言でスマホの「削除ボタン」を押しました。
そこに写っていた「浮き輪おじさん」を脳内から秒でデリートし、その数時間後には「今夜のバイキング、何かな？」とウキウキしていたんです。
我ながら情けないですよね。でも、それが40代のリアルな本音です。
一方で、定期健診の「悪玉コレステロール」の数値と、じわじわと90kgという大台に近づく体重計の数字に、心の底では焦りを感じていました。
当時の僕は、二郎系ラーメンを食べたその足でスタバのフラペチーノを流し込むという「重量級コンボ」を週末のルーティンにし、水代わりにコーラを1日1リットル飲んでいました。
そんな僕が、2025年8月10日から再起動し、一度もカロリー計算アプリを触ることなく、毎朝同じ体重計で計測を続けた結果、15.6kgの減量という数字を叩き出しました。
変えたのは「気合」でも「食事制限」でもありません。半信半疑で取り入れた「2分ルール」と、冷蔵庫で出番を待つ「ご褒美プロテイン」という、ズボラな僕でも続く「仕組み」だけでした。
- 開始体重：85.1kg（2025年8月10日）
- 現在体重：69.5kg（2026年4月時点）※毎朝同じ体重計で計測
- 減量幅：-15.6kg（90kgの大台回避）
- カロリー計算アプリ：使用歴ゼロ
- 安静時心拍数：42bpm（※Apple Watch Ultra 2で計測）
第1章｜「美味しい日」はダイエットの燃料である
かつての僕は、二郎系ラーメンを食べたその足で、スタバのフラペチーノを流し込むという「重量級コンボ」を週末のルーティンにしていました。正直に言えば、当時は罪悪感なんて1ミリもありませんでした。むしろ「食ったー！」という圧倒的な満腹感に浸っていたんです。
でも、今はそのコンボは卒業しました。身体が変わるにつれて、自然と食事に対する意識もアップデートされていったからです。
📝 ヨウカンの食事思考の変換
| シーン | NG思考 | ヨウカン思考 |
|---|---|---|
| ワッパーを食べた時 | 「今日は終わった」 | 「48時間かけて在庫整理する」 |
| 二郎系を食べた時 | 「明日から断食だ」 | 「タンパク質が補給できた。翌朝36gで帳尻合わせ」 |
第2章｜「仕組み」が意志力を不要にする
1日1リットルのコーラから「卒業」できた理由
以前の僕は、慢性胃痛でお酒をやめてから、代わりにコカコーラを水のように飲んでいました。1日最低1リットル。ある時、ふと計算してみたんです。
「100mlで45kcal……1リットルで450kcal」。
その瞬間、血の気が引きました。
「せっかくのフィットボクシングのトレーニングが、これで無（ゼロ）になってしまう」
この「合理的な恐怖」に気づいた時、あんなに中毒だったコーラを自然と手放せました。今はコーラゼロに切り替えています。我慢ではなく「納得」が、ズボラな僕を救ってくれました。
家トレの特権「キンキンに冷えたザバス」の作法
トレーニング前に「ザバス ソイプロテイン ココア味」を作り、冷蔵庫へ。約1時間の運動を終え、汗だくの体で冷蔵庫を開ける。
ここからが「家トレ勢」だけの特権です。
（※ここに写真挿入：冷蔵庫の中で冷やされているプロテインのシェイカー）
底に沈殿した成分をガシガシとシェイクして、キンキンに冷えたココア味を一気に飲み干す。
この「今日もやり切った」という圧倒的な満足感こそが、245日以上継続できている本当の理由かもしれません。
ポチップ 第3章｜「3食しっかり食べる」という逆転の発想
我が家は共働き。朝の時間はまさに戦場です。自分たちのことは後回し。まずは子どもたちにしっかりご飯を食べさせ、送り出すこと。それだけで親のHPは朝から半分以上削られます。
でも今は、あえて3食しっかり食べるようにしています。僕の体験として、これが結果的に昼や夜の「ドカ食い」を防ぐ強力な防波堤になっていると感じています。
① 仕事の日：1分間の戦略的補給
一本満足バー（16g）とカロリーメイト2本（4g）、そこにコーヒー。合計20gのタンパク質を1分で補給します。「エネルギーの補給。とりあえず食べないよりはマシ」というスタンスが、食欲の暴走を止めてくれている気がします。
② 休日の日：身体を整える納豆コンボ
納豆×キムチ×卵の黄身×韓国海苔の「最強タンパク質ご飯」。平日に酷使した身体を内側からリブートさせる大切な儀式です。
「子どもを優先して、自分は一本満足バー」。これを「情けない」と思う必要はありません。むしろ家族を支えながら自分の肉体も再起動させようとしている、最高に合理的な40代の選択です。
まとめ：完璧じゃなくていい。まずは「仕組み」に身を委ねよう
- 40代にカロリー計算アプリは不要（続かない）
- 「二郎系＋スタバ」のような美味しい日は絶対必要
- 運動へのハードルは「2分ルール」で極限まで下げる
- トレーニング前にプロテインを仕込み「ご褒美」に変える
- 完璧を求めず、ズボラな仕組みに身を委ねる
90kgという大台が見え、写真から目を背けていた僕でも、毎朝の体重計で15.6kgの減量という結果を確認することができました。僕に必要だったのは強靭な意志ではありません。
Joy-Conを握る2分間と、冷蔵庫で冷やしたプロテイン、そして食べすぎた日を許す「合理的な言い訳」です。
Keep Moving!
完璧じゃなくていい。まずは今日、小さな仕組みを一つだけ生活に組み込んでみませんか。
ポチップ 
ポチップ 
※本記事は個人の体験談であり、効果を保証するものではありません。健康に関する判断は、必ず医師などの専門家にご相談ください。
