- 睡眠の質は「測るだけ」では上がらない。日中の「心地よい疲れ」で決まります。Apple Watchは眠りを”見える化”する相棒です。
- ズボラなりの環境づくりは、寝る前に「睡眠モード」をONにするだけ。コントロールセンターから集中モードを長押し→「睡眠」を選ぶだけです。
- -16kg（85.1→69.2kg）の減量と、いびきの消失が、家族のQOLまで一気に上げてくれました。
この記事では、「Apple Watchで睡眠を測っているのに、ちっとも眠りが良くならない」という40代に向けて、ボクが寝室に平和を取り戻すまでの実録を書きます。読むと、①なぜ「測るだけ」では変わらないのか ②ズボラでも続く「睡眠モード」の設定と運用 ③睡眠と体の変化のつながり、が分かります。書くのは、85.1kgで爆音いびきだったボクが -16kg・安静時心拍数48〜54bpm まで来た、実感ベースの話だけです。
妻が差し出したボイスレコーダーと「ただ測るだけ」の矛盾
先に結論を言うと、睡眠を「測るだけ」では、何も変わりませんでした。ボクの眠りが変わったのは、日中に体を動かして「心地よい疲れ」を作り、夜は「睡眠モード」で通知を遮断するようになってからです。まずは、その出発点になった朝の話から。
「ちょっとこれ、聴いてみて」
85.1kgだったある朝、妻が無言で差し出したスマートフォンのボイスレコーダー。再生ボタンを押すと、部屋中に「がぁー！ がぁー！」という地鳴りのような騒音が響き渡りました。
そう。正体はボクのいびき。ひどい時なんて、呼吸が軽く止まっていることもあったようです。
「これヤバいねー（笑）」と笑ってごまかしましたが、内心は冷や汗ものでした。それでも当時のボクは、その不安を見て見ぬふりで二度寝してしまう人間でした。
当時からApple Watchを着けて寝て、「睡眠測定」自体はしていました。でも、それはただ記録しているだけ。「深い睡眠が少ないな」と画面を見てため息をつき、また二度寝する。睡眠の「質」を変えようとはしていなかった、という矛盾に陥っていたんです。
そんなボクが、今では-16kg（85.1→69.2kg）の減量に成功し、朝起きるたびに「あー、よく寝たなぁ！」と声に出すほどスッキリ目覚めています。
ダイエットの副産物ですが、最近は妻や子どもたちから「パパ、いびきかかなくなったね。スースー寝てるよ」と言われるようになりました。自分のダイエットが、家族の安眠に直結するとは思ってもみませんでした。
ここからは、9年間ブログ休眠という停滞も抜け出したボクが、Apple Watchの睡眠管理をどう活かして寝室に平和を取り戻したのか、その泥臭い変化を共有します。
データが教えてくれた「心地よい疲れ」の正体
結論はシンプルで、良い睡眠は、夜ではなく日中に作られていました。以前のボクは朝起きても頭がスッキリせず、一日中ぼんやり。脳だけが疲れて、体は疲れていない——そんな不健康なバランスだったのだと思います。
それが、Apple Watchを相棒にしてフィットボクシングを始めてから劇的に変わりました。夜になると自然と心地よい疲れと眠気に襲われ、「おやすみなさい……」と布団に吸い込まれるように眠りにつくパターンができあがったんです。
「スースー」という静かな呼吸の裏付け
別の記事でもお伝えした通り、ボクの安静時心拍数は48〜54bpm（睡眠中の最小は42bpm）まで下がりました。一般成人の安静時は60〜100bpmとされるので、心臓が力強く、効率よく血液を送り出せるようになった一つの目安です。
体重が-16kg（85.1→69.2kg）落ちて首周りの脂肪がスッキリしたことと、この心肺機能の向上が組み合わさって、あの「がぁーがぁー」といういびきを消し去ってくれたのでしょう。データと体感が、見事にリンクした瞬間でした（※心拍数の数値は人それぞれ。極端に低くて不調があるときは受診を）。
この心拍数の話や、フィットボクシング中に心拍130を見張る具体的な使い方は、別の記事で詳しく書いています。
ズボラなボクの睡眠ルーティンは「睡眠モードをONにするだけ」
「睡眠の質を上げるために特別なことをしていますか？」と聞かれたら、答えはNOです。ボクのようなズボラな人間に、面倒なルーティンは続きません。やっているのは、寝る前に「睡眠モード」をONにすることだけ。設定も運用も、これ以上ないほどシンプルです。
心地よい疲れを感じながらベッドへ。フィットボクシングで体を動かした日は、この時点で既にまぶたが重いです。
ボクのやり方はシンプルで、iPhoneのコントロールセンターを開いて、集中モードのアイコンを長押しタップ→「睡眠」を選ぶだけ。これでApple Watch側も自動で睡眠モードに切り替わり、画面が暗くなって通知も鳴りません。
起きたら同じ手順で睡眠モードをOFF。これだけで毎晩の睡眠が自動で記録され、翌朝にデータを眺めるのが楽しみになります。
記録を見るアプリは「AutoSleep」とApple純正の睡眠アプリの2本立て。純正で大枠を、AutoSleepで睡眠の深さや心拍の落ち方を細かく見る、という使い分けです。「測るだけ」だった頃は夜中に通知で起こされてスマホを見てしまうこともありましたが、今はこの「デジタルから離れる結界」を張ることで、朝のスッキリ感（よく寝たなぁー！）を確実なものにしています。
いびきが消えて、寝室に「平和」が訪れた
正直なところ、いびきをかいている本人は、自分がどれだけうるさいか分かりません。でも、ボクのいびきが消えたことで、妻も子どもたちも夜中に目を覚ますことがなくなりました。みんなが静かに、朝までぐっすり眠れるようになったんです。
「寝室に平和が訪れた」。これが、Apple Watchを腕に巻き、-16kg（85.1→69.2kg）痩せたことで得られた、何よりの報酬かもしれません。痩せたのは運動と食事の積み重ねですが、その変化を数字で見せ、続ける燃料をくれたのがApple Watchでした。
もしあなたも、昔のボクのように「朝から体が重い」「家族にいびきを指摘される」と悩んでいるなら。まずはApple Watchで睡眠の現状を「測る」ことから始めて、少しだけ体を動かして「心地よい疲れ」を感じてみてください。きっと、あなたと家族の寝室にも平和な朝がやってきます。
睡眠記録を始めるなら、この2台
睡眠の記録は、どのApple Watchでもできます。コスパと軽さで選ぶなら、新品で買える現行のSeries 11が本命。軽いので着けて寝ても気になりにくく、睡眠向きです。
睡眠も心拍も新品で全部入り。軽くて着けて寝ても気にならない、一番ラクな選択でした。
ポチップ
ボク自身が毎晩つけて寝ているのは、デザインに惚れて選んだUltra 2です。バッテリーが最大36時間ある分、寝る前の充電を気にしなくていいのは、睡眠記録では地味に効く強みでした。
毎晩つけて寝ている相棒。充電を気にせず眠れる安心感は、つけた夜から分かります。
ポチップ
よくある質問
- Apple Watchの睡眠アプリは標準のもので十分ですか？
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まずは標準アプリで十分です。よりシビアに分析したい方は有料アプリのAutoSleepもおすすめですが、最初は「睡眠モードで測る習慣」だけで世界が変わります。ボクは純正で大枠を、AutoSleepで睡眠の深さや心拍の落ち方を細かく見る2本立てにしています。
- Apple Watchの睡眠モードはどう設定しますか？
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iPhoneのコントロールセンターを開いて、集中モードのアイコンを長押しタップ→「睡眠」を選ぶだけです。これでApple Watch側も自動で睡眠モードに切り替わり、画面が暗くなって通知も鳴りません。朝は同じ手順で解除します。
- Apple Watchを着けて寝るだけで睡眠の質は上がりますか？
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着けて測るだけでは質は上がりません。ボクも当時は測るだけで満足して二度寝していました。質が変わったのは、日中にフィットボクシングで「心地よい疲れ」を作るようになってからです。Apple Watchの役割は睡眠を見える化すること。そのデータが翌日の行動を変えてくれます。
- 睡眠管理が目的なら、Apple Watchはどれを選べばいい？
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睡眠記録は現行のSeries 11で全部できるので、コスパと軽さで選ぶならSeries 11が本命です。軽いので着けて寝ても気になりにくいのも睡眠向き。ボク自身はデザインに惚れてUltra 2を選び、毎晩つけて寝ています。バッテリーが最大36時間ある分、寝る前の充電を気にしなくていいのはUltraの地味な強みでした。
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