85.1kgだった頃、ボクはお腹についた脂肪を奥さんから「浮き輪ついてる（笑）」とバカにされ、悔しさのあまり「自分、ハワイ体型なんで！」と意味不明な強がりを言っていました。
その「浮き輪」を一日も早く脱ぎ捨てたくて、最初はとにかく激しく、倒れる寸前までパンチを打ち込んでいたんです。
でも、その結果待っていたのは、痩せる喜びではなく「膝の激痛」でした。
40代の体は、気合だけで動かすと必ずどこかが悲鳴を上げます。そこでボクは、「膝への負担を減らすために、無駄に激しく動くのを一切やめる」という決断をしました。
その代わりに導入したのが、Apple Watchによる「心拍数130」の徹底管理です。
そもそも、なぜボクがここまで数値に固執したのか？ 実は、がむしゃらに動いて膝を壊しかけた「苦い失敗」が背景にあります。 膝の痛みと格闘した泥臭い記録はこちら
1. 85.1kgのボクが見落としていた「唯一の数字」
こんにちは、ヨウカンです。 42歳。172cm、2025年8月10日よりフィットボクシングを開始。毎日ひたすらにパンチを打ち続け、2026年3月末日で継続234日となりました。
体重ですが、2026年3月25日に「69.8kg」、4月に入ってから微減で「69.5kg」まで辿り着きました。
本記事ではあくまでも2025年8月〜2026年3月まで毎日休まずフィットボクシングを続けた234日の記録を公開します。
85.1kgからスタートしたボクの「肉体再起」。 計算してみると、ちょうど15.6kgの脂肪を脱ぎ捨てたことになります。5kgの米袋を3つ、さらに500mlのペットボトルを約1本ですね。
先日、ふとApple Watch Ultra2の睡眠データを興味本位でAIにスクショを投げ込んでみたんです。めっちゃ良い数字らしくボクは静かに驚きました。睡眠中の最小心拍数「42」。
「えっ、42……？ これ、そんなにすごいの？」
ただ、正確に言うと「42」は睡眠中の最小値。日中の安静時は48〜54 bpmあたりをうろうろしています。プロのアスリートとは言えませんが（笑）、40代男性の平均が「60〜80回」と言われている中で、これは十分すぎるほど低い数字です。255日、毎日パンチを打ち続けた体が、静かに、確実に変わっていた証でした。
この変化を支えてくれたのは、根性論ではなくApple Watch Ultra2 が示す「心拍数」という客観的なデータでした。
2. なぜ「130」が黄金で、「150」ではダメなのか？
「キツイほど痩せる」というのは、ボクたちが陥りやすい最大の罠です。結論から言うと、脂肪を燃やしたいなら「130」を死守し、「150」は避けるべきです。といっても昔ジムに行っていた頃のトレーナーさんから教えてもらった話です。
130（有酸素ゾーン）： 体内の「酸素」を使って、脂肪をメイン燃料として燃やす状態。一番効率よくお腹の肉が削れる「黄金のストライクゾーン」です。
150以上（無酸素ゾーン）： 酸素の供給が追いつかず、脂肪ではなく「糖分（炭水化物）」を爆発させてエネルギーを作る状態。
150まで上げてしまうと、体は「脂肪を燃やしている暇はない！手持ちの糖分を使え！」とモードを切り替えてしまいます。つまり、必死にハァハァ言っているのに、実は肝心の「脂肪」はあまり燃えていない……という悲しい事態が起きるんです。
3.【深掘り】じゃあ、なぜ最高速の「EXモード」があるの？
ここで鋭い方はこう思うはず。心拍数130が目安なのに、「じゃあ、なんでプログラムの最後に爆速のEXトレーニングがあるんだよ！」と。
普通以上でプレイすると出る最も速度のプログラムです。心拍数も爆上がりです。
実は、あの高強度の運動には、別の「痩せる仕組み」が隠されています。それが「アフターバーン効果（EPOC）」です。
心拍数を一時的にガツンと上げることで、「運動が終わった後」も長時間にわたって、代謝が高い状態（脂肪が燃えやすい状態）が続く現象のこと。
つまり、
- 心拍数130を目安に動く： 「今この瞬間」に脂肪を燃やす。
- 最高速（EX）で動く： 「運動後のソファでポチポチしている間」に脂肪を燃やすための予約を入れる。
この違いです。なのでボクはインスタラクター(りんちゃん推し)から提案されたら断りません笑
4. 40代の最適解は「プログラム速度＋1段階」
ボクが辿り着いた最適解が、「プログラムスピードを1段階上げる」ということでした。スピードが上がれば時短術にもなります。100日ぐらい経って慣れてきた頃かな？最大速度でズボラにパンチを打っていましたが、せっかくトレーニングしているのに効果が下がるのは嫌だったので、あえて負荷を落としました。
最高速度にしない理由は、シンプル。最高速だと呼吸が浅くなり、心拍数増加、フォームを意識する余裕がなくなるからです。 「カカトを上げる」「お腹に力を入れる」といった正しいフォームを維持しつつ、理想的な心拍数を保てるのが「＋1段階」のスピードでした。
５. 【失敗談】二郎系ラーメンの後にパンチを打ってはいけない
「心拍数なんて、ただの数字でしょ？」と思っていた時期の、ボクの痛い失敗を白状します。
休日のお昼、大好きな二郎インスパイア系のラーメンをガッツリ食べました。その45分後、「よっしゃ、燃やすか！」と意気込んでフィットボクシングを開始。結果は、悲惨なものでした。
心拍数： 動いた瞬間に150オーバー。
体調： 激しい動悸と吐き気でダウン。休憩入れてもすぐに具合が悪くなり、ギブアップ。カレンダーのパンチは打てたのでセーフ。
教訓： 食べた直後の体は消化に全力。心拍数が上がりやすい日は、無理せず休憩を挟んで下げるのが正解。
この記事はニュース番組を見ながらポチポチと作ったのですが、プロのフィギュアスケーター坂本花織選手がインタビューを受けていました。プロのアスリートですら「最高の状態をキープするのは辛い」と言います。オリンピックでは銀メダルでしたが、その後、見事にコンディションを整えて世界選手権で１位。
プロでも難しいなら素人のボクらが毎日100点のコンディションなんて、難しいに決まっています。
だからこそ、ボクは「130の壁」にこだわりすぎず、心拍数はコンボの合間にApple Watchでざっくりと確認しながらプレイしています。「あ、今日は高いな」と思ったら休憩を入れる。調子の良い日は、ほぼノンストップで時短。そんな「自分への優しさ」を仕組み化しました。
６. 脂肪燃焼を加速させる「ヨウカン流・フィットボクシングの呼吸術」
もし心拍数が150に近づいても、脂肪燃焼を諦めないコツがあります。それが「呼吸の支配」です。
パンチは「シッ!シッ!」、ウィービングからパンチでは「シ〜〜！」「シッ！」と動きに合わせた呼吸を意識。
これは根拠のない完全なるボクの体感の話です。慣れてくるとコンボを打つのに必要な酸素量が分かります。長いコンボだったら、歌を歌う時みたいに軽くブレスするタイミングを入れて調整しています。
コンボ終わりに、古い酸素をすべて吐き出し、再び必要な酸素を鼻呼吸で取り込んでいます。
このサイクルを守ることで、多少コンディションが悪くても高負荷で呼吸が浅くならずプレイできます。この方法で脂肪燃焼に必要な酸素を全身に届けよう意識しています。
７. 【リアルなスクショ】3月のデータが証明する、停滞期の抜け方
「理屈は分かったけど、本当にそんなにうまくいくの？」と思うあなたへ。ボクの3月末日のリアルなスクリーンショットをお見せします。
2月の停滞グラフ
3月の突破グラフ
2026年3月25日。ついに、70kgという分厚い壁が音を立てて崩れた瞬間です。
「85.1kgから始まったリブート。この数字を見た時、よしっ！と一瞬思っただけで、意外と冷静でした（笑）」
皆勤賞： 2026年3月も、毎日やり遂げました（234日継続中！）。
平均の低下： 2月の平均体重72.5kg → 3月の平均体重71.3kg。
壁の突破： 3/25、ついに69.8kgを記録。
注目してほしいのは、平均体重の推移です。 2月の平均体重は72.5kgでした。
平均値が下がれば、必ず「壁」は音を立てて崩れます。データの可視化こそ、ズボラなボクたちのモチベーションの源泉です。
８. Apple Watch の「チラ見性能」と「唯一の弱点」
この激しいワークアウト中、Ultra 2の巨大なディスプレイは圧倒的に見やすいです。コンボの合間に「チラ見」するだけで心拍数が分かる視認性は、一度使うと手放せません。オーシャンバンドを使っています。
ただ、ヨウカン流の正直レビューとして、一つだけデメリットもお伝えしておきます。
「オーシャンバンド、少し手首擦れるな……（笑）」
以前使っていたSeries 6のスポーツバンドに比べると、パンチを打つ時の手首への擦れ感気になります。むしろ痛いことあります。ここが、フィットボクシングにおけるUltra 2の唯一の弱点かもしれません。プレイ時に穴を一つきつく締めて対応しています。
9. 【驚愕】睡眠時間が「27分」増えていた理由
この記事を書くまで、ボクもまったく気にしていませんでした。 フィットボクシングを毎日続け、ブログ執筆まで始めたのに、平均睡眠時間が1年前より27分増えているんです。
| 項目 | 2025年（動けなかった頃） | 2026年（リブート後） |
|---|---|---|
| 平均睡眠時間 | 5時間26分 | 5時間53分 |
| 安静時心拍数 | 60〜80台（平均） | 48〜54bpm（ヨウカンの実数値） |
9年越しにブログ更新を本格的に始め、ゲームをやる時間は激減しましたが（笑）、その分、体も脳も「心地よい疲れ」を感じて、深く眠れるようになったのだと思います。
10. まとめ：1年後の「身軽な未来」へ
ボクも「フィットボクシング3」を始める前は半信半疑でした。そもそもニンテンドースイッチのフィットネスゲームで本当に痩せられのかという疑いの眼差しを持ちつつも、淡い期待で始めたわけです。ですが、体重のみならず、心拍数も下がるとは…アスリート並みの40代になったのは驚きでした。
ボクは正直ズボラです。じゃなきゃ、85.1kgまで増えないので💦「フィットボクシング楽しい？」って聞かれたら、秒で答えます。「やりたくないよ笑笑」と。
ズボラゆえに、Apple Watchや2分ルールという心理的なテクニックを総動員してダイエットに成功しています。
👇心拍数130bpmを毎日記録し続けると、時計のバッテリーが気になり出す。実際に19時間計測したら、心配の原因はデバイスじゃなく自分の設定でした。
👉「心拍を見張ってくれる相棒は、型落ちで十分でした」
