「プランクって、何分やれば効くの？長いほどいいの？」
- 1回のキープは、10〜30秒くらいを何回か、が目安とされています。長く耐えるほど効く、とは限らないようです
- ボクは20秒前後で切り替わる動きを、動画2本でつないで合計8〜9分。始めたころは休けいが必要で、10分ほどかかりました
- 今は毎日、フィットボクシング3の前にやっています。ただし、体調を崩して休んだ時期もあります
本記事では、プランクを何分やればいいかと、ボクが毎日やっている10分弱の中身、毎日続けるときに気をつけていることを書いています。読むと、1回を長く耐えなくていい理由と、自分に合う時間の決め方が分かります。
ボクは2025年8月、フィットボクシング3を始めた2週間後にプランクを足しました。1年以上たった今も、マットを敷いて同じ動画を流しています。体重は85.1kgから69.2kgへ。プランクだけの力ではないので、そこも後で書きます。
プランクは何分やればいい？1回は10〜30秒を、何回か
1回のキープは10〜30秒くらいで、それを何回か繰り返すのが目安とされています。トレーニングの専門メディアでは「1セット10〜30秒を3〜5回。セットの間は、キープした秒数と同じくらい休む」と紹介されていました（MELOS・2025年5月）。
長くやるほど効く、とも言えません。パーソナルトレーナーの森竜次さんは、体幹を効率よく鍛えるなら2〜3分程度までで十分としています（スポーツナビ・2026年3月）。それ以上は形が崩れやすく、腰や肩の負担が大きくなるから、という理由です。
じゃあ、ボクの「10分」は長すぎるのか？
ボクの10分は、1つの姿勢で10分耐える時間ではありません。20秒前後で次に切り替わる短い動きを、動画2本でつないだ合計です。1回の長さで見ると、トレーナーの目安とほぼ同じ考え方でした。
| トレーナーの目安 | ボクのやり方 | |
|---|---|---|
| 1回の長さ | 10〜30秒 | 20秒前後で次の動きへ |
| くり返し | 3〜5回 | 動画2本ぶん |
| 休けい | キープと同じくらい | 始めたころは休けいが必要だった。今は休けいなし |
| 合計 | — | 8〜9分（始めたころは10分ほど） |
何秒もつかは、体力や慣れで変わります。ボクも最初は、休けいなしだと続きませんでした。決め方はシンプルで、腰が落ちたりお尻が上がったりしたら、そこで止める。その秒数が、いまの自分の1回分です。あとは秒数を伸ばすより、回数でつなぐほうが続けやすいと思います。
ボクの10分の中身は？のがちゃんねるの動画2本
やっているのは、YouTubeの「のがちゃんねる」（登録者176万人・2026年10月時点のフィットネスのチャンネル）の動画2本です。1本目が4分36秒、2本目が3分26秒。慣れた今は、止めずに8〜9分で終わります。
1本目：下腹部をねらう3種目（4分36秒）
ベルトの上に乗ってくる、あの下腹部をねらう3種目です。短いのに、きちんとやるとちゃんときつい。終わると「1本やった」という気持ちになって、そのまま2本目に入れます。
2本目：プランク7種目（約20秒ごとに切り替え・3分26秒）
動画のチャプターを見ると、約20秒ごとに次の動きへ切り替わります。流れはこうです。
- プランク
- ドルフィンプランク
- サイドプランクで腰を上下させる（右・左）
- プランクウォーク
- スパイダープランク
- もう一度プランク→ハイプランク
- マウンテンクライマー
左右のサイドプランクで、脇腹にじわじわ効いてきます。奥さんに言われた「影」の話は、このあと書きます。
ボクがやってきた動画には、1本目のように20秒動いて10秒休む作りのものと、この2本目のように休まず次のプランクへ移る作りのものがあります。きつい間は、途中で休んで大丈夫です。ボクも始めたころは休けいを入れていました。
毎日同じ動画を流すのは、考えなくていいから
最初に決めたルールは「毎日同じ動画を流す」でした。毎回ちがう動画を探していたら、それだけで疲れます。
同じ動画を続けると、そのうち動きを体が覚えます。今の動画は、ほぼタイマー代わり。音が流れれば体が動きます。
体重が止まった時期に、いつもの2本を別の動画に入れ替えてみたことがあります。動きを覚え直すのが面倒で、3日で戻しました（笑）。今はYouTubeに「トレーニング」という再生リストを作って、気になった動画を入れてあります。気分転換に別の動画をやる日もありますが、軸はこの2本のままです。
マットを敷いて動画を流し、そのままフィットボクシング3へ
終わった直後に、キンキンに冷えたのを飲みます。これは家でやる人だけの楽しみです。
準備はこれだけ。途中で何かを取りに行く用事を作らないと、気持ちが切れません。
考えない、選ばない。いつもの動画です。
体が温まった状態で入れます。順番は、プランクが先です。
ボクがジム通いをやめて、家でこの形に落ち着くまでの話はこちらにまとめています。
プランクは毎日やっていい？ボクは毎日。でも休んだ時期もある
ボクは今、毎日やっています。ただ、1年以上ずっと休まずに続けてきたわけではありません。体調を崩した時期は、休みがちでした。痛みがある日まで無理に続けなくていい、というのが前提です。
2026年5月の下旬に腸炎になって、通院しながら過ごした時期があります。6〜7月は運動の量を落として、プランクは休みがちに。その間はプロテインも休みました。
1年を過ぎたあたりでは、少しサボり気味の時期もありました。それでも今は毎日に戻っています。準備はマットを敷くだけなので、戻るときのハードルも低いままでした。
じゃあ、やる気が出ない日はどうしているのか？
「2分だけやる」と決めて始めます。始めてしまえば、たいてい最後までいけます。この2分ルールの話は、別の記事にまとめました。
お腹はへこむ？脂肪は、腹筋の運動だけでは落ちにくい
プランクのような腹筋の運動だけで、お腹の脂肪が落ちるとは言えないようです。18〜40歳の24人が6週間、腹筋の運動だけを続けた研究では、お腹の脂肪は減らず、腹筋のねばり強さ（持久力）だけが上がりました（Vispute ほか・2011年）。
ボクの-16kgも、フィットボクシング3と食事、プロテインを合わせた結果で、プランクだけの力ではありません。ただ、お腹まわりとウエストの変化には、プランクの貢献が大きかったとボクは感じています。
若いころ格闘技を習っていたので、腕立て伏せは前からできました。ただ、当時は腕の力だけでやっていた気がします。プランクを続けてからは腕立て30回が楽になって、お腹から体が1枚の板になっている感覚があります。
腰も変わりました。ボクは椎間板ヘルニアになってから、長いあいだ「腰の爆弾」を抱えていました。今は腰の痛みがまったく出ていません。フィットボクシングの効果もあると思いますが、プランクも効いているとボクは感じています。腰に痛みがある人は、始める前に医師に相談しておくと安心です。
そして、奥さんにこう言われました。
「なんかシャドウできてるじゃん。ロバート秋山がマジックで脇腹を塗ってたやつみたい」
マジックは塗っていません。褒められたのかどうかは、いまだに分かりません（笑）。
少し前まで、ボクがお腹をふくらませると、子どもたちが「おいしいパンをつくろ〜♪」と揉んできました。それがある日、「もうアンパンマンの顔、作れないね」に変わりました。この記事を最初に書いた2026年4月、プランクを始めて230日のころの話です。
ただ、下っ腹はまだ残っています。
肘が痛いなら、マットを1枚敷く
フローリングに直接肘をつくと、プランクは痛くて続きません。ボクは、フローリング→タオル→安いヨガマット→アディダスのトレーニングマット（厚さ10mm）と変えてきて、今は必ず敷いています。
プランクは種目の切り替えが速いので、サイドプランクに移る瞬間にマットがずれると、リズムが崩れます。アディダスのマットはそこでも動きません。敷いたらすぐ始められるので、準備の手間もほぼありません。
肘をつくたびに痛いなら、まず厚めのマットを1枚。
ポチップ
フィットボクシングで膝が痛くなった話と、マットの選び方は、別の記事に分けて書いています。
よくある質問（FAQ）
Q. プランクは1回何秒やればいいですか？
10〜30秒くらいを何回か、が目安とされています。ボクは20秒前後で次の動きに切り替わる動画を使っています。
Q. プランクを毎日やっても大丈夫ですか？
ボクは毎日やっていますが、体調を崩した時期は休みがちでした。痛みがある日に無理をしないのが、いちばん長く続くと思います。
Q. プランク10分は長すぎますか？
1つの姿勢で10分耐えるなら、長すぎると言われています。ボクの10分は、短い動きを動画2本でつないだ合計です。
Q. プランクでお腹は痩せますか？
プランクだけでお腹の脂肪が落ちるとは言えないようです。ボクは、フィットボクシング3と食事を合わせて-16kgでした。お腹まわりには、プランクが効いた実感があります。
まとめ：1回は短く、つないで毎日
- 1回のキープは10〜30秒くらいを何回か。長く耐えるほど効く、とは限らない
- ボクの10分は、20秒前後の動きを動画2本でつないだ合計（今は8〜9分）
- お腹の脂肪は、プランクだけでは落ちにくい。ボクの-16kgはフィットボクシング3と食事を合わせた結果（お腹まわりにはプランクが効いた実感あり）
初めてなら、今日は2本目の動画（3分26秒）だけ流してみる。きつい所は休みながら。ボクも最初は休けいを入れていました。
続けるうちに、止める回数は勝手に減っていきます。「今日はやりたくないな」という日は、2分だけで十分です。
1人だと見本がなくて不安なら、先生の動きをまねながら家で受けるレッスンもあります。ボクは使っていませんが、条件を見たのはSOELU（ソエル）です。お試しは100円で、終わると有料のプランへ自動で移ります（2026年10月に公式で確認）。
最初はカメラを切って様子を見ることもできるので、まず1回だけ試すなら気軽です。
プランクのあとに毎日やっているフィットボクシング3のことは、こちらにまとめています。
