- 40代がプランクを毎日続けられる「仕組み」の作り方
- のがチャンネル2本ルーティンの具体的な内容と順番
- 230日超続けて身体に起きた変化（脱メタボ・ウェスト・腕立て）
- マット選びが継続率を左右する理由と移り変わり
- Fit Boxingと組み合わせた夜の宅トレ起動手順
こんにちは、ヨウカンです。
少し前まで、子どもたちに「美味しいパンをつくろ〜♪」と言いながらお腹を揉まれていました。
ボクが最後にお腹を膨らませると、爆笑される。それが我が家の定番ネタでした。
ところが最近、子どもたちに言われたんです。
「もうアンパンマンの顔、作れないね」と。
ちょっと寂しい気もしましたが…めちゃくちゃ嬉しかったです。
フィットボクシング3を始めて2週間後、プランク（体幹トレーニング）を宅トレに追加しました。以来、230日以上。毎日10分、同じ動画を流しながら同じ動きを繰り返しています。
「体幹トレーニングって難しそう」「続けられるか不安」
ボクもそうでした。
でも実際にやってみてわかったのは、続けること自体は、仕組みさえあれば難しくないということです。
この記事では、ぽっこりお腹が気になる40代に向けて、ボクが230日超続けているプランクルーティンの「全部」を公開します。
プランク10分でお腹のお肉は変わる。続けるカギは「仕組み」にあった
プランクで結果を出すには、正しいフォームが必要です。これは間違いないです。そもそもボクにはプランクの知識何てほぼゼロ。困った時のYouTube。
ただ、毎回「どの動画にしようか」と考えていたら、40代の疲れた夜には続きません。
ボクが出した答えは「毎日同じ動画を流す」ことでした。
最初は動画を見ながら覚えます。でも同じ動画を繰り返すうちに、見なくても身体が勝手に動くようになります。
これが仕組みです。脳が考える前に、身体が先に動く状態です。
ボクのデータを先に見てください。
- 継続日数：230日超（Fit Boxingダイエット開始から2週間後にスタート）
- 開始体重：85.1kg → 現在：69.2kg（約16kg減）
- ウェスト：76cm台に突入
体重の減少はFit Boxingとの複合効果なので、プランク単体の数字とは言い切れません。ザバスのソイプロテインとの組み合わせも効いているかもしれませんが…正直、確信はないです。
ひとつだけ書いておきます。
下っ腹は、まだ完全には消えていません。
なかなか手強い部位です。今年の夏までに何とかしたい。これが現在の目標です。
「完璧な成功談」ではなく、途中経過を正直に見せながら続けている記録として読んでもらえると、この記事の価値が伝わると思います。
では、なぜプランクを毎日続けられているのか。気合ゼロ、強い意志力ゼロ、専用ジムも要りません。必要なのは、YouTubeとトレーニングマット1枚と、「とりあえず寝転がる」時間だけです。
👇プランクトレーニングはフィットボクシングと一緒に組み合わせいます。
プランクを始めた理由【プランク× フィットボクシング3】
フィットボクシングを始めて2週間が経った頃、プランク(体幹トレーニング)を追加しました。
きっかけは2つありました。
ひとつは、福島県のハワイアンズで撮った家族写真です。
写真に映った自分の姿を見て、かなりの衝撃を受けました。その話はこちらの記事に詳しく書いています。「どうせフィットボクシングをやるなら、お腹も凹ませたい」
👇そう思い始めたのがこの頃です。
もうひとつは、もっとシンプルな理由です。
「お腹の浮き輪肉落としたい。数分のプランクで凹むなら、まぁ追加してみるか…。
この「緩いキッカケ」が、実は40代には大事だと思っています。
「絶対に痩せてやる！」という気合で始めたダイエットが、何度三日坊主になったか。緩い動機の方が、長続きするんです。
ちなみに、プランクはFit Boxingの「前」に入れています。
理由は単純で、「ウォームアップとして代謝が上がった状態でフィットボクシングに入れる」という仮説からです。
これが正解かどうかはわかりません。ただ、プランク→Fit Boxingの流れが230日以上続いている事実は、少なくとも「間違いではなかった」と思っています。
生理学的にも、軽い体幹トレーニングで深部体温を上げてから有酸素運動に入ると、脂肪燃焼効率が高まるとされています。難しいことは抜きにして、「やった方が調子いいな」という体感が続いているからOKなのです。
のがちゃんねる2本ルーティンの全貌
プランクを続けるうえで、最初に決めたルールがひとつあります。
「毎日同じ動画を流す」こと。
毎回違う動画を探していたら、それだけで疲れます。40代の夜に、選択肢を増やす余裕はありません。
同じ動画を繰り返すことで、最初は動画を見ながら正しいフォームを覚えます。そのうち身体が動きを記憶して、見なくても勝手に動くようになります。
200日以上経った今、動画はほぼタイマー代わりです。音が流れれば身体が動く。脳はほぼオフです。
今回ご紹介させて頂く動画⇨「のがちゃんねる」はこちら
1本目：下腹部を集中的に狙う3種目（約4分30秒）
「1ヶ月ぽっこり下腹部をぺたんこにするなら、この3種目をやろう」（のがチャンネル）
ターゲットは下腹部です。40代男性がもっとも気になる、ベルトの上に乗ってくるあの部分。
約4分30秒の動画で3種目をこなします。短いようですが、きちんとやると普通にきつい。
「1本目が終わったら達成感があって、そのまま2本目に自然と入れる」という流れも、続けられている理由のひとつだと思っています。
2本目：全身の体幹を鍛える7種目（約3分半）
「毎日3分」くっきり割れ目!爆速で腹筋を割る鬼のプランク7種（のがチャンネル）
約3分半の動画。こちらは全7種目。内容はこんな感じです。
- ノーマルプランク
- サイドプランク（左）
- サイドプランク（右）
- その他3種目（詳細は動画でご確認ください）
- マウンテンクライマー
左右のサイドプランクをそれぞれ別カウントでやるので、じわじわと脇腹に効いてくる構成になっています。奥さんに「ロバート秋山みたいな影」と言われたのは、おそらくここが効いているからだと思っています（笑）
2本合わせて10分以内に収まります。長すぎず、短すぎず。40代の夜にちょうどいいボリュームです。
では、この2本をどうやって日課に組み込んでいるか。宅トレ全体の起動手順をお見せします。
STEP 1 ザバスのソイプロテインをシェイクして冷蔵庫へ放り込む
ギンギンに冷えたプロテインの方が、断然美味しいんです。トレーニング直後に冷蔵庫から出してそのまま飲む。これ、ジムではできない宅トレだけの特権です。
STEP 2 マット・Switch2ジョイコン・スタンレーマグ（水補充済み）・タオルを手元に全部置く
STEP 3 のがチャンネル1本目を起動。マットに寝転がる
STEP 4 2本目が終わったらそのままFit Boxing起動
グッズを先に全部手元に置くのがポイントです。
「あ、タオル取りに行かなきゃ」「水どこだっけ」という小さな中断が積み重なると、気持ちが切れます。始める前に全部揃えてしまえば、あとは動くだけ。
230日で身体に起きたこと。奥さんが言った「ロバート秋山の影」の話
230日以上プランクを続けた結果、身体はどう変わったか。
繰り返しになりますが、これはFit Boxing・食事管理・プロテインとの複合効果です。プランク単体で16kg落ちたわけではありません。
ただ、お腹周りとウェストの変化に関しては、プランクの貢献が大きいと体感しています。
もっとわかりやすい変化もあります。
若い頃、格闘技を習っていたので腕立て伏せは元々できていました。でも当時は「腕の力だけ」でやっていた気がします。体幹トレーニングという概念が、あまりなかった時代です。
今は違います。
腕立て30回が余裕になりました。50回もいけそうです。
腕の力だけじゃなくて、体幹が使えているのが自分でわかります。身体が一枚板になっている感覚、とでも言うんでしょうか。85kgの頃には絶対になかった感覚です。
そして、妻からこんなことを言われました。
妻：「なんかシャドウできてるじゃん。ほらあれ、映画のイベントで出てたよね。
(おそらくアクアマン2の日本上映イベントで)ロバート秋山がマジックで脇腹塗ってたやつみたい。」
ボク：「まぁ、自分はマジック塗ってないけど…。ロバート秋山って…。それ褒めてるの？」
脇腹に光と影ができるということは、筋肉の凹凸が出てきたということです。
冒頭のアンパンマンエピソードと比べると、我ながら隔世の感があります。
ただ、繰り返しにはなりますが下っ腹はまだ完全には消えていません。
それでも、アンパンマンの顔を作れなくなったのは事実。続けることで、確実に身体は変わっています。
続けられた理由は「2分ルール」と「マット1枚の環境設計」
230日以上サボりゼロで続けられた理由を、もう少し掘り下げます。ボクはめちゃめちゃズボラです。ストイックに見られますが、そんな人間はダイエットとは無縁のはず。ある仕組みを導入しています。
「2分ルール」のおかげです。
嫌でもまず2分だけ取り組む。これは行動心理学に基づいた習慣化の仕組みで、「始めるハードルを限界まで下げることで、脳の抵抗をなくす」という考え方です。
「やりたくないな」と思っても、2分だけなら始められる。そして始めてしまえば、たいていそのまま続きます。プランク230日、Fit Boxing250日以上サボりゼロで続いた理由はここにあります。
👇ちなみに、2分ルールは、9年間書けなかったブログ運営にも効果的でした
マットの移り変わり：フローリングから始まって、今に至るまで
結論から言うと、「始めるための摩擦」を限界まで削ったからです。
プランクを始めた初日は、フローリングの上でそのままやっていました。
当然ですが、すぐに気づきます。肘が普通に痛い。
そこでタオルを敷いてみることに。やはり痛い。この痛みが積み重なると始めるのが億劫になります。40代の身体はそういうところが正直です。
そこで思い出したのが、納戸に眠っていた安いヨガマット。引っ張り出してきて敷いてみたら、とりあえず解決しました。
しばらくはそれで問題なかったのですが、今度はフィットボクシングをやり始めて膝を痛めます。そのタイミングでアディダスのトレーニングマットを購入しました。
膝の痛みは解消。フィットボクシングが快適になりました。そして今、アディダスのマットはプランク専用として毎日使っています。
安いヨガマットでも良かったのですが、プランクトレーニングを行う上でもやりやすいなって感じています。プランクトレーニングって種目間の切り替えめっちゃ早いんです。その時にアディダスのヨガマットだとズレない安定感、10mmの厚さで肘も守ってくれる優しさ。これ地味に良いのです。
| フローリング | 安いヨガマット | アディダスマット | |
|---|---|---|---|
| 肘・膝への負担 | ❌ 痛い | △ まあOK | ✅ 完全に気にならない |
| 滑り | ❌ ずれる | △ 少しずれる | ✅ 安定 |
| 継続への影響 | やる気が削れる | 問題ない | 完全に意識外 |
「マットくらいで大げさな」と思うかもしれません。
でも継続において、「小さな不快感」は思った以上に効いてきます。 毎日のことだから余計に。逆に言えば、小さな摩擦を取り除くだけで、続けやすさがぐっと上がります。
停滞期にプランクの別メニューを試して、速攻で戻った話
継続中、一度だけ別の動画に変えてみたことがあります。
停滞期に入ったとき、「筋肉に違う刺激を与えてみようかな」と思って。
3日で元に戻しました。
動きが違うから覚えるのが面倒くさい。覚えるために動画をちゃんと見ないといけない。それだけで、始めるハードルが上がります。
「いつもの動画」の偉大さを、そのとき改めて実感しました。考えなくていい、選ばなくていい、覚えなくていいことが、続けるうえで本当に大切です。
まとめ｜40代のお腹の脂肪は「根性」じゃなくて「10分の仕組み」で変わる
ここまで読んでくれてありがとうございます。
最後に、この記事で伝えたかったことをまとめます。
- プランクはフィットボクシングの「前」にウォームアップとして組み込む
- のがちゃんねる2本をタイマー代わりに毎日流す（考えなくていい）
- 宅トレ前にグッズを全部手元に置いてから始める
- プロテインは先に作って冷蔵庫へ。ギンギンに冷えた状態で飲むのが宅トレの特権
- トレーニングマット1枚で「小さな摩擦」をゼロにする
- 迷ったら2分だけ始める。始めれば続く
- 下っ腹はまだ手強い。でも諦めない。夏に向けて続ける
気合は要りません。意志の力も要りません。
「嫌だな」と思ったら2分だけ。マットを敷いて、いつもの動画を流す。それだけです。
始めてしまえば、身体は勝手に動きます。230日以上、毎回そうやって続けてきました。
冒頭のアンパンマンエピソードを思い出してください。
お腹を膨らませて子どもたちを笑わせていた男が、脇腹に影ができた。
「もうアンパンマンの顔、作れないね」と言われた。
これは気合で起きた変化じゃありません。毎晩10分の仕組みが積み重なった結果です。
下っ腹はまだ残っています。今年の夏、どこまで仕留められるか。その続きはまたこのブログで報告します。(挫折しなければ…。更新しなくなったら察してください笑)
プランクだけでも十分ですが、ボクは一緒にニンテンドースイッチのFit Boxing 3を続けることで、16kgの変化につながりました。
