ヨウカン始めて2日目。二の腕がパンパンで、今日もやって大丈夫なのかな……
フィットボクシングの筋肉痛、休むか続けるかで迷いますよね。本記事では、フィットボクシング3を400日以上続けているボクが、始めた翌日に二の腕へ来た筋肉痛をどう過ごしたかと、そのあと出てきた「筋肉痛じゃない痛み」の話を書いています。読むと、今日は休むか軽めにやるかを自分で決める目安と、ボクが痛みの出方で分けている目安が分かります。
医者でもトレーナーでもないので、書くのは自分の体で起きたことと、公的な情報や公式の案内で確かめられたことだけです。
- ボクは休まずに続けました。二の腕の筋肉痛は翌日には来ていたと思いますが、1週間ほどで消えました
- プログラムを監修する団体の代表は、筋肉痛のときは無理せず休むようすすめています。休むのも、軽めで流すのもアリだと思っています
- 気をつけたいのは、一点がピキッ・ズキッと痛むほう。手首・足の裏・足首で経験しました
こんにちは、ヨウカンラボのヨウカンです。元小学校教師で、運動はずっと続かないタイプでした。42歳だった2025年8月に、Switch 2でフィットボクシング3を始めて、85.1kgから最大-16kg痩せられました。
フィットボクシングで筋肉痛になったら休むべき？ボクは休まずデイリーを続けた
ボクは休みませんでした。二の腕が痛い間も、毎日のデイリー（その日のおすすめメニュー）を続けています。ただ、休むのが間違いというわけではありません。休むか続けるかの目安は、この見出しの最後に書きました。
翌日に二の腕、1週間ほどで消えた
初めてプレイした翌日には、もう二の腕に筋肉痛が出ていたと思います。太ももにも少しありましたが、こちらは軽いものでした。
二の腕のほうは、1週間。それで来なくなりました。
痛い間もプレイはしていました。最初は音ゲー（リズムゲーム）の感覚で、リズムに合わせてパンチを打つのが純粋に楽しかったんです。体重も割とすぐに動き出したので、「これは続けてみよう」と思えました。
続けた理由は「有酸素運動がメインだから」
筋肉痛の間も続けると決めたのは、フィットボクシングは有酸素運動（息が少し上がるくらいの運動を長めに続けるもの）がメインだと知っていたからです。続けないと効果は出ない、と考えました。
昔ジムに通っていた頃、トレーナーさんに色々と教わっていました。普段使わない動きをすれば筋肉痛が出ることは、始める前から予想していたんです。
予想していた痛みなので、慌てずにすみました。
休んだほうがいい目安
動けないほど痛い日は、休んでいいと思います。フィットボクシングのプログラムを作った一般社団法人フィットボクシングジャパンの代表、武藤直樹さんも、初代のころのインタビューで「筋肉痛になったときは、無理せずに休んでください」と話しています（4Gamer.net・2019年3月）。
同じインタビューで武藤さんがすすめているのは、動けないほどでなければ散歩などの別の軽い運動や、痛くない場所を動かすことです。痛い間も同じゲームを続けたのは、あくまで自分なりのやり方です。筋肉痛は運動の翌日以降に出て、3〜7日ほどで少しずつおさまるとされています（公益財団法人 長寿科学振興財団の健康情報サイト「健康長寿ネット」）。
そのうえでのおすすめは、シンプルです。
- 腕を上げるのもつらい、日常の動きに困る → その日は休む
- 動けるけれど痛い → デイリーを「軽め」にして流す
どちらにするかは、その日の体と相談して決めればいいと思います。
痛くなるのはどこ？二の腕・太もも・背中
ボクの場合は二の腕がいちばんで、太ももは少し、背中ははっきり覚えていないくらいでした。パンチは腕を伸ばすだけでなく、引き戻す動きや足の踏み込みも使います。痛む場所は、人によって変わると思います。
二の腕と太もも
腕に来るのは自然な流れでした。普段の生活で、腕を前に何百回も突き出すことはありませんからね（笑）。
太ももは、ステップで左右に体重を移す動きから来ていたのだと思います。こちらは軽く、すぐに気にならなくなりました。
背中・肩甲骨は？
パンチを打ったあとに腕をすばやく引き戻すときは、背中の筋肉も使います。二の腕と同じように、翌日に広くじわっと張るなら、筋肉痛と同じ出方です。一点がピキッとくるなら、下の「ピキッ・ズキッ」の節の話です。
肩甲骨のあたりは、ピキッとしたことがあった気がします。ただ、はっきりとは覚えていません。それがフィットボクシングのせいなのかも分かりません。
いつまで続く？来なくなったら効果がなくなった？
二の腕は、1週間ほどで来なくなりました。来なくなっても、効果がなくなったわけではありません。筋肉痛が消えたあとも、止まった月を挟みながら、体重は1年かけて下がっていきました。
「筋肉痛は効いた証拠」だと思っていた
実はボク、ジムに通っていた頃は「筋肉痛はトレーニングがうまくいっている証拠」だと思っていました。筋トレで筋肉の繊維が傷つく、筋肉痛になる、回復するときに前より強くなる。ジムに通っていた頃に覚えた考えです。
筋肉痛で覚えているのは、震災のあとのことです。ガソリンが手に入らず、しばらく自転車で移動していた時期がありました。久しぶりの自転車で、太ももの筋肉痛がひどかったのを覚えています。
慣れない動きをすると、体はちゃんと痛みで知らせてくるんですよね。
1週間で消えても、体重は下がっていった
ところがフィットボクシングでは、1週間で筋肉痛が来なくなりました。それでも体重は、止まった月を挟みながら下がっていきました。来なくなって不安になることもありませんでした。
筋トレの研究でも、同じ部位を何度も鍛えると筋肉痛は出にくくなり、それでも筋肉をつける効果は出続けうる、とされています（Schoenfeld & Contreras, 2013）。筋肉痛の強さは、筋肉への効果をはかる目安にはならない、という立場です。
今のボクは、筋肉痛を「効いた証拠」ではなく、「慣れない動きをしたサイン」と受け止めています。
フィットボクシングは筋トレになる？ボクシング系の運動の強さと比べると
重りを持たないので、筋肉を太くする筋トレとは別物だと思います。毎日続けていますが、腕が太くなった感じはありません。
フィットボクシングも、ボクシングの動きで体を動かすエクササイズなので、ボクササイズ（ボクシング＋エクササイズ）の仲間です。そこで、ボクシング系の運動と比べてみます。運動の強さを表す「メッツ（じっとしている時の何倍のエネルギーを使うか）」の表では、サンドバッグを叩くボクシングが5.8。体全体を使うゲームは、ほどほど〜きつい労力で5.0とされています（改訂第2版 身体活動のメッツ表・2024年）。
フィットボクシングそのものの数字は載っていません。ほどほど〜きつめの有酸素運動の仲間、と考えると分かりやすいです。筋肉がつくのかどうかは、足痩せの記事で詳しく書きました。
痛い間にボクがやったこと（ストレッチ・お風呂）
特別なことはしていません。ゲームの中のストレッチと、お風呂で揉むくらいです。
ゲームの中のストレッチ（始める前・デイリーの後）
フィットボクシング3には、始める前に体を大きく動かす「ダイナミックストレッチ」と、デイリーが終わったあとのストレッチが入っています。最初は、この2つをそのままやっていました。筋肉をほぐすという意味では、効いていたと思います。
今は時間を縮めたくて、始める前のダイナミックストレッチはやっていません。
お風呂で揉む・寝る前のストレッチ
あとは、お風呂で痛いところを揉んでいたくらいです。フィットボクシングをやらない日も、お風呂上がりや寝る前に軽くストレッチをすることがあります。
健康長寿ネットでも、筋肉痛にはストレッチや軽いマッサージ、ぬるめのお風呂で血のめぐりをよくする方法が紹介されています。
つらい日は「軽め」で流すのがおすすめ
フィットボクシング3のデイリーは、始めるときに「軽め」「いつも通り」「重め」から選べます。筋肉痛でつらい日は、軽めを選んで、リラックスして流すだけでも十分だと思います。
34分でも重いと感じる日は、もっと短いメニューもあります。公式のよくある質問によると、最短3分のメニューがあり、ストレッチのメニューだけでも体がほぐれるそうです。
やる気が出ない日の始め方は、「2分だけやる」と決めてから始める2分ルールの記事に書きました。
今はプランクとプロテインのついでに伸ばす
今は、プランク（体幹トレーニング）のときと、フィットボクシングの前にプロテインを作るついでに、軽くストレッチを入れています。わざわざ時間を取らないので、続いています。
👉 毎日飲んでいるプロテインと、ソイにした理由はこちら
その痛み、筋肉痛じゃないかも｜400日で出たピキッとズキッ
二の腕の筋肉痛は、広くじわっと重く、1週間ほどで引きました。一方で400日のあいだに出会ったのは、一点がピキッ、ズキッと鋭く痛むほうでした。こちらは出方が違うので、加減しながら付き合っています。
筋肉痛と、ピキッ・ズキッの違い
筋肉痛は、プレイした翌日に広くじわっと痛み、1週間ほどで消えました。ピキッ・ズキッは、動いたその瞬間に一点だけ痛み、日によって出たり出なかったりします。筋肉痛はそのまま続け、ピキッ・ズキッは力を抜いて加減する、と分けてきました。
どちらも、病院に行くほどではありませんでした。痛みが続いたわけではなく、翌日は平気だったり、別の場所が痛くなったりする程度です。診てもらっていないので、何の痛みだったのかは分かりません。
痛みが1週間以上続く、とても強く痛んで赤く腫れ、熱を持っている、というときは、筋肉痛ではない可能性もあるとされています（メディカルノート）。そういうときは、医療機関で診てもらうのが安心です。
手首のピキッは今でも起きる
いちばん付き合いが長いのは、右手首の親指側です。思いきりパンチを打った瞬間に、ピキッとくることがあります。400日を超えた今でも起きます。
ピキッときたら、力を抜いて軽めに打ちます。軽く打てば、痛みは出ません。無理をして痛めてしまったら、続けられなくなりますからね。
指や手が痛いのは、グリップが当たる所
グリップは2種類使いましたが、どちらも握ると指や手に当たる場所が決まってきます。痛むのはその場所で、日によって出たり出なかったりです。気になるのはプレイ中とプランクのときくらいで、普段の生活ではあまり感じません。
形の違うグリップを2つ使い分ければ、当たる場所が変わって楽になるかもしれない、と考えています。まだ試していないので、試したらここに書き足します。
👉 まだ素手でJoy-Conを握っている人へ。今買うならボクはこれにします
ポチップ
グリップがいらない派の言い分や、100均で探した結果まで含めた選び方は、こちらに全部書きました。
膝と足の裏は、痩せてから出なくなった
膝は、始めた頃に痛くなって、10mmのマットを敷いてプレイしていた時期があります。足の裏は、ステップで前後左右に体重を移すときにピキッ。足首は、ズキッとくる痛みでした。
膝と足の裏の痛みは、痩せてから出なくなりました。体重が軽くなったからなのかは分かりませんが、ボクの体ではそうでした。
3には、座ったままプレイできる「チェアフィット」があります。公式サイトでは、足腰に不安がある人や疲れている日に、体への負担を調整しながら遊べるモードとして紹介されています（Fit Boxing 3 公式サイト）。ボクも数回やったことはありますが、早く痩せたい一心で普通にプレイしていたので、使いこなせてはいません。
👉 膝が心配な人だけ。ボクが膝の痛い時期に敷いていた10mmのマットです
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膝が痛いときのマット選びと、靴下や裸足で試した足元の話は、こちらにまとめています。
始めたばかりで、痛みが不安な40代へ
筋肉痛は、気にしすぎなくて大丈夫だと思います。慣れない動きをすれば出るものですし、二の腕は1週間で来なくなりました。
重りを持つ筋トレなら、回復の日を入れたほうがいいのでしょう。でもフィットボクシングは、有酸素運動が中心です。最初は軽めで、リラックスしてパンチを打つだけでもいいと思います。
ボクがいちばん大事にしているのは、がんばることより、明日もやれることです。1日がんばりすぎて痛めたら、そこで止まってしまいます。痛みが出た日は加減する。それで400日続いてきました。
よくある質問
ボクは、初めてプレイした翌日には二の腕に出ていたと思います。筋肉痛は、運動の翌日以降に出るとされています（健康長寿ネット）。
ボクは筋肉痛の間も毎日続けました。ただ、プログラムを監修する団体の代表は、筋肉痛のときは無理せず休むようすすめています。フィットボクシングは有酸素運動が中心なので、つらい日は強さを落として流せば十分だと考えています。動けないほど痛い日は、休むのも選択肢です。
ボクは1週間で来なくなりましたが、そのあとも体重は1年かけて下がっていきました。同じ運動をくり返すと、筋肉痛は出にくくなるとされています。
パンチを引き戻す動きで背中も使います。二の腕と同じように、翌日に広くじわっと張るなら、筋肉痛と同じ出方です。一点がピキッと鋭く痛むなら出方が違うので、上の「ピキッ・ズキッ」の節にまとめています。ボクも肩甲骨のあたりがピキッとしたことがあった気がしますが、はっきりとは覚えていません。
まとめ：休んでも軽めでもいい。気をつけるのはピキッとくる痛み
フィットボクシングの筋肉痛について、おすすめは3つです。
- 動けないほど痛い日は休む。動けるなら「軽め」で流す
- 筋肉痛が来なくなっても、効いていないわけではない
- 一点がピキッ・ズキッと痛むときは、力を抜いて加減する
ボクも最初の1週間は、二の腕が痛かったです。それでも400日続いています。今日つらいなら、軽めで1回。それだけで十分だと思います。
👉 筋肉痛が引いたあと、体重がいつごろから動いたかは、1年分の記録にまとめています
