プログラムが多すぎて、どれを選べば痩せるのか分からない…。
こんにちは、ヨウカンラボのヨウカンです。42歳、元小学校教師。Fit Boxing 3（FB3）と「2分ルール」で、85.1kgから16kg以上落としました（最大-16kg）。今も67〜69kg台で安定しています。
本記事では、「フィットボクシング3はどのプログラムを選べば一番痩せるのか」という悩みに、300日以上続けたボクの答えを書いています。読むと、プログラム選びで迷う時間をゼロにする考え方と、本当に痩せを分ける「強度」と「フォーム」の上げ方が分かります。
先に正直に言っておくと、この記事は「正しいプログラムの選び方」を解説する記事ではありません。むしろ「選ばなくていい」という、ちょっと逆張りの話です。
結論：フィットボクシング3のプログラムは、選ばなくていい
フィットボクシング3のプログラムは、選ばなくて大丈夫です。「デイリーおまかせ」に任せておけば十分。痩せるかどうかを分けるのは、どのプログラムを選ぶかではなく、「強度」と「フォーム」だからです。
そもそもFB3には「デイリー」というモードがあって、その日にやるメニューを自動で組んでくれます。日によっては「今日はあなたの好きなプログラムを集めました」と提案してくることもありますが、ボクはそれも中身を吟味せず、迷わずそのまま乗っかります。考えるのは、そこではないからです。
ボクはこの「おまかせ一択」スタイルで300日以上続けて、85.1kgから16kg以上。今も67〜69kg台で安定しています。あくまでボクの場合ですが、プログラムを一度も真剣に選んだことはありません。それでも、ちゃんと体は変わりました。
なぜ「選ばない」ほうが続いて、痩せたのか
理由はシンプルで、「選ぶ」という作業そのものが、続ける気力を削るからです。痩せる人と挫折する人の差は、プログラムの正解・不正解ではなく、続けられたかどうかでした。
こう書くとストイックな人だと思われそうですが、実は真逆です。ボクは毎回、1分1秒でも早く終わらせたいだけ（笑）。今でもFB3を起動するたび、心の中で「早く終われ」と思っています。タイパ重視の極み。だから「今日はどのプログラムにしよう」と選んでいる時間が、心底めんどくさかったんです。
人間は、選択肢が多いほど決められなくて疲れます。毎日それをやっていたら、トレーニングを始める前に気力を使い果たす。だからボクは「選ぶ」をやめて、おまかせに丸投げしました。判断ゼロ。あとは始めるだけ、の状態を作ったんです。
始めるスイッチは「2分ルール」だけ
始めるためのスイッチに使ったのが「2分ルール」です。新しい習慣は、2分以内でできる形まで小さくする、という考え方。実はこれ、ボクがどこかで耳にして頭の片隅に残っていたものを、ずっと自己流でやっていただけでした。後になって、ジェームズ・クリアーさんの世界的ベストセラー『アトミック・ハビッツ（複利で伸びる1つの習慣）』の習慣術とぴったり一致していると知って、自分でも驚いたくらいです。
ボクのルールは「とりあえず2分だけプレイする。2分やって、我慢できないくらいやりたくなければ、止めてOK」。これだけです。やる気は、始める前ではなく、始めた後からついてくる。実際、2分も殴っていると「まあ、最後までやるか」となる日がほとんどでした。
この「2分ルール」を、ボクがどうやって-16kgの減量とブログ再起動に使ったかは、こちらの記事に詳しく書いています。本を読まずに完コピしていた、という間抜けな経緯も含めて（笑）。
余談ですが、ボクは一時期、メル・ロビンスさんの「5秒ルール」（5・4・3・2・1とカウントして動き出すあれ）も試しました。使っていたのは主に朝、布団から起きるとき。でも、ボクにはほとんど効きませんでした。5・4・3・2・1とカウントし終わっても「あと5分だけ…」となって、結局ベッドから出られないんです（笑）。理由を後から考えると、5秒ルールは「動き出す」きっかけまでで、その先に何をするかは決まっていない。一方、2分ルールは「2分プレイする」という中身までセットになっている。だからボクには、やることまで決まっている2分ルールのほうが効いたんだと思います。合う・合わないは人それぞれですが。
問題が出たら、仕組みを一個ずつ足す
とはいえ、ずっと順調だったわけではありません。途中で何度も停滞期が来たし、膝が痛くなったり、手首を痛めたこともあります。でも、安心してください。ボクがやったのは根性で耐えることではなく、問題が出るたびに「仕組み」を一個ずつ足すことでした。
- 体重が止まった → ザバスのソイプロテインを足した（筋肉を落とさず痩せたかったのと、「運動した上で飲んでいる」という自己暗示も兼ねて）
- 自分の頑張りが見えない → 手元にあったApple Watch（最初はSeries 6）でワークアウトを記録し、消費カロリーを可視化した
- 膝が痛い → 厚手のマットを敷いた
- 手首が痛い → リストバンドを巻いてプレイした（日々のパンチで手首に痛みを感じたことがあり、巻くだけでだいぶ楽になった）
「気合で続ける」のではなく、「続かなくなった原因を、仕組みで潰す」。これが、めんどくさがりのボクでも300日続いた本当の理由です。
停滞期にボクがどうやってプロテインを使ったかは、こちらの記事に詳しく書いています。
痩せを分けるのは「プログラム」じゃなく「強度」と「フォーム」
では、何が痩せを分けるのか。ボクの実感では、答えは「強度」と「フォーム」の2つです。同じFB3を同じ時間やっても、この2つで汗の量がまるで変わります。プログラムを吟味するより、こっちに頭を使ったほうが、ずっと体に効きます。
強度は「スピード＋1段階」と「カカト」で上がる
強度を上げるコツは、スピードを今より一段階上げて、動きを腕だけでなく全身に広げること。ボクが意識しているのは、たったこれだけです。
- スピードを一段階上げる（慣れてきたら、迷わず上げる）
- 腕だけで殴らない。カカトを上げて、下半身の動きを連動させる
- 肩をしっかり入れる
- 腹筋を意識して打つ（腕でなく体幹で殴るイメージ）
- 呼吸を止めない
特に「カカトを上げる」と「下半身を使う」は効果絶大で、同じパンチでも消費がまるで違ってきます。腕だけで振っていた頃とは、終わった後の汗の量が別物です。
ただ、一つだけ正直な注意を。ボクは最初から「カカトを上げる」を張り切ってやりすぎて、膝を痛めました。良かれと思った強度アップが、裏目に出たんです。だから、痛みが出たら絶対に無理をしないでください。休むのも立派な継続です。痛みが続く場合は、我慢せず専門家や医療機関に相談を。ボクは厚手のマットを敷いてから、膝の負担がかなり楽になりました。
それと、強度を上げて全身で殴ると、Joy-Con 2（ジョイコン2）が手から飛んでいきそうになります（笑）。さらに地味に困るのが誤操作です。グリップなしで握っていると、振った拍子にジョイコン2の＋ボタンを押してしまい、プレイ中にいきなりポーズ画面へ飛ぶことがありました。慌てて解除して打ち直しても、リズムが崩れてジャスト判定が取れない。これが地味にストレスだったんです。ボクはグリップを付けてから誤操作がなくなり、思い切り振れるようになりました。
強度を上げる人ほど、相棒の固定は地味に大事です。
ポチップ
狙う心拍数には「年齢別の目安」がある
強度が上がっているかを客観的に確かめたいなら、心拍数を見るのが一番です。脂肪燃焼に効くとされるのは、ざっくり最大心拍数の50〜70%あたり。気合ではなく、数字で「効いているか」が分かります。
自分の最大心拍数は「220 − 年齢」で、おおよそ計算できます。よく身長で変わると思われがちですが、身長は関係なく、効いてくるのは年齢です。目安として、年齢別にまとめてみました。
| 年齢のめやす | 最大心拍数（220−年齢） | 脂肪燃焼ゾーン（50〜70%） |
|---|---|---|
| 30代（35歳） | 約185 | 約93〜130 |
| 40代（45歳） | 約175 | 約88〜123 |
| 50代（55歳） | 約165 | 約83〜116 |
| 60代（65歳） | 約155 | 約78〜109 |
ボクの場合（42歳・安静時の心拍は48〜54bpm）、トレーニング中は終盤で130前後を目安にしています。表の脂肪燃焼ゾーンより少し高めですが、これはボクが意図して狙っている数字です。というのも、デイリーは4つのプログラム＋EXプログラム（ボクの場合は毎回発動します）で構成されていて、進むほど運動強度も心拍も上がっていく。終盤のEXでは、150近くまで上がることもあります。だから序盤から飛ばすのではなく、終盤に向けて段階的に上げていくイメージです。Apple Watchやフィットネストラッカーを持っているなら、運動中にチラッと見るだけ。数字が出ると「あと少し上げよう」と分かって便利です。
※これはあくまで一般的な目安です。体調や持病によって、適切な範囲は人それぞれ変わります。不安な方や持病のある方は、運動を始める前にお医者さんへ相談してください。
心拍数を使った強度コントロールのやり方や、運動後もしばらく脂肪が燃え続ける「アフターバーン」のことは、こちらでもっと深掘りしています。
フォームは「インストラクターを打ちながらコピー」する
フォームを良くするコツは、画面のインストラクターを鏡だと思って、動きをそのまま真似ること。ボクは判定の文字も見ますが、それ以上にインストラクターの体を見るようにしています。
というのも、FB3の判定は、わりとやさしめにできている印象があります。正直、雑に手を振っても「JUST」が出てしまう日もある。たぶん、モチベーションが下がらないための設計なのだと思いますが、裏を返せば、判定を信じているだけだとサボれてしまうということです。
だからボクは、判定だけに頼らず、インストラクターの動きを手本にします。ボクの推しはリンちゃん。彼女のパンチの引き、腰の回し方、ステップを、殴りながらそっくりコピーする。これだけで、運動効果がまるで変わります。フォームを正すのは、ゲームでいい点を取るためじゃなく、自分の体にちゃんと効かせるためです。
とはいえ、最初からインストラクターを見る余裕なんてありません。ボクも始めた頃は、画面の指示を追いかけるだけで精一杯でした。でも毎日プレイしているうちに、体がプログラムの流れを覚えてくる。すると、ふっとインストラクターの動きを観察する余裕が生まれます。最初は無理でいい。慣れてきたら、ぜひインストラクターを手本に意識してみてください。
それでも「プログラムを選びたい」あなたへ
でも、いろんなプログラムを試してみたい気持ちもあるんだよな…。
その気持ち、すごく分かります。選べる楽しさも、FB3の魅力のひとつですから。結論を言うと、楽しむために選ぶのは大歓迎です。ただ「正しく選ばないと痩せない」と気負う必要はない、ということだけお伝えしたいんです。
実はボクも、全インストラクターのエピソードを最後までクリアしました。エピソードを進めると、新しいメニュー（運動）やコスチュームが解放されていくんです。…が、白状すると、ボクがコンプしたのはダイエットのためではなく、単なるゲームのコンプ癖です（笑）。正直、同性（男性）インストラクターのエピソードを延々と進めるのは、なかなかにきつかった（笑）。
つまり、エピソードで解放される新メニューやプログラムのバリエーションは「続けるための楽しみ・ご褒美」であって、痩せの主役ではないということ。好きなインストラクターで気分が上がるなら、それは立派な継続の燃料です。でも、選び方そのものに正解を探して、手が止まってしまうのは、もったいない。
まとめ：選ぶのをやめて、強度に集中しよう
フィットボクシング3で痩せたいなら、プログラム選びに悩む時間は手放して大丈夫です。デイリーおまかせに任せて、空いた頭で「強度」と「フォーム」に集中する。これが、300日以上続けたボクの結論です。
食事も、最初は「ややアンダーカロリーを心がける」くらいでOKでした。ボクは極端な制限はしていません。それでも、この記事で書いた強度とフォームを意識してFB3を続けたら、体重は落ちていきました。正直に言うと、標準体型に近づくほど落ち方は鈍くなります。そこは誇張せずお伝えしておきます。それでも、選ぶのをやめて続けた先に、ボクの-16kgはありました。
もし、まだFB3を持っていなくて、これから始めたい人は、ここから揃えられます。「選ばない筋トレ」、今日から一緒に始めましょう。
「選ぶのに疲れた」を、今日で終わりにしたい人へ。
始め方の全体像（必要な装備や設定）は、この完全ガイドにまとめています。あわせて、ボクが実際に-16kg落とすまでの記録も、よかったらどうぞ。
まずは難しく考えず、デイリーおまかせで2分だけ。やる気は、始めた後からついてきます。
