「昨日より0.5kg増えてる……昨日の運動、意味なかったのかな……」
運動を頑張った翌朝、体重計の数字を見て絶望する気持ち。痛いほどよくわかります。 こんにちは、『ヨウカンラボ』のヨウカンです。
ボクは過去にジム&プールで減量に大成功。１日サボったら挫折。歳ともに体重も積み重なってきまして、今回は2025年8月より家トレを取り入れています。172cmで過去最大の85.1kgからのスタートでした💦無駄に痩せたり太ったりの人生なので、おそらくダイエットの知識は多い方だと思います笑
42歳、ズボラで運動嫌いなボクですが、毎日『Fit Boxing 3』を継続した結果、先日ついに70kgの分厚い壁を破り、「69.8kg（MAXマイナス15.3kg）」に到達しました。
でも実は、この数字を見た時、そこまで「よっしゃー！」という歓喜はなかったんです（笑）。 なぜなら、体重は綺麗な「右肩下がり」にはならないから。
この記事では、体重計の数字に振り回されないための「リアルなメンタル管理」と、ボクの停滞期を支えてくれた「吸収効率の壁（40g）を逆算した、ご褒美おやつコンボ」の秘密をこっそりお話しします。
一喜一憂は無駄！60kg台突入でわかった「行ったり来たり」の法則
祝60kg台！と言っても、明日はまた70.5kgになっているかもしれません。それがダイエットのリアルです。記事執筆時点でフィットボクシング3でパンチを打ち込んで228日目。「行ったり来たり」の法則をシェアします。
水分量や前日の食事（塩分など）で簡単に1kgくらいブレます。
毎日の数字は無視してOK。徐々に「平均体重」が下がっていれば大成功です。
体重が落ちなくても、体の引き締まり具合は確実に変わっています。
以前の記事でも取り上げたのですが、ボクも今年の1月から3月11日頃まで、丸々2ヶ月間も体重が全く落ちない最悪の「停滞期」を経験しました。 でも、毎日の数字に一喜一憂せず、焦らず平均値を見て継続した結果、急に壁が音を立てて崩れたんです。正直、ここまで長い停滞期は初めてだったので、「フィットボクシング」ダイエットもここが限界かと半ば諦めかけていた時でした。
プロテイン作りが面倒なボクを救った「最強の夜食」
停滞期でイライラする時、運動後のプロテインを作るのすら面倒くさくなりますよね。
以前の記事で、ボクは「1本満足バー プロテイン」を朝のギア入れ用として紹介しました。もちろん今でも朝の心強い味方ですが、最近、さらに強力な使い方を発見したんです。
「ご褒美おやつ」としての活用です。
スナック菓子を食べるくらいなら、絶対にこのザクザクしたプロテインバー（タンパク質15g〜16g）に置き換えるべき。圧倒的な満足感で、罪悪感なく空腹を満たせます。
と言いつつも…まぁ、ボクは今日、我慢できずに「エアリアル」をひと袋食べちゃったんですけどね（笑）。ダイエットは完璧じゃなくていいんです、トータルでアンダーカロリーになれば！
なぜ「ザバス＋一本満足バー」？タンパク質36gの合理的な計算式
実は人間の体は、1回の食事で筋肉の合成に使えるタンパク質の上限が「約40g」と言われています。それ以上摂っても、吸収効率が落ちてしまうんです。
一般的に、1回の食事での適量は「体重1kgあたり約0.25〜0.4g」。 ボクの体重（約70kg）の場合、70kg × 0.4g ＝「最大28g」（※ハードな運動後なら多めに吸収可能）が目安になります。
| ザバス ソイプロテイン | 約21g |
| 一本満足バー プロテイン | 約15g |
| 合計 | 36g |
トレーニング後、「ザバスだけじゃ足りない（お腹が空いた）」という時は、この「吸収の壁ギリギリを狙い撃ちする36gコンボ」を発動させます。トレーニング後30分以内のタンパク質摂取は、無駄なく筋肉の材料になり、かつ「おやつ」の欲求も満たす最強の黄金コンボです。
毎日続けるものだからこそ、ストレスなく手元に置いておくのが鉄則です。
プロテイン作りがしんどい日も、小腹が空いた日も、このザクザク感があれば「今日もやり切った」と思えます。ボクは切らすのが怖いので、いつも常備しています👇
コンビニ通いは自滅の罠。「120秒ルール」で環境を作ろう
「よし、じゃあ明日から毎日コンビニで買おう！」と思ったあなた、ちょっと待ってください。 毎日コンビニで定価で買うのは、高すぎるので絶対にやめてください（笑）。
ボクは、ザバスは「Amazonの定期お届け便」で月1ペース、プロテインバーもネットやドラッグストアの安い日に一気に箱買いしています。 理由は単純で、「節約したい」のと「すぐ手に取れる環境」がないと絶対に続かないからです。
「40代男がジムに行かない3つの理由」の記事でも熱く語っているのですが、心理学の「120秒ルール（作業興奮）」と同じです。わざわざ手間暇かけてジムに行くのが続かないように、わざわざコンビニに買いに行くのも続きません。しかもスナック菓子の誘惑に負けます（経験談）。
「めんどくさい」と感じる前に続けられるよう、箱買いして家にドーンと置いておく。これが、意志の弱いボクが15kg痩せられた最大のコツ、そして節約効果もバッチリ。
💡 毎日コンビニでチマチマ買う「ちりつも浪費」は今日で終わりにしましょう。お得に箱買いして、今日から家に「痩せる環境」を作っちゃいましょう！
ポチップ 
まとめ、よくある質問
- 小腹が空いた時におやつとして食べてもいいの？
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スナック菓子を食べるぐらいなら絶対にこっちへの置き換えがオススメです。ただし、食べ過ぎには注意！あくまでも「1日のトータルでアンダーカロリー（消費＞摂取）」になることを心がけてくださいね。（エアリアルを食べたボクが言うのもなんですが笑）
体重は必ず行ったり来たりします。だから、今日の数字で焦らなくて大丈夫。 別記事でご紹介している「2分ルール」でサクッと動いて、美味しいプロテインとおやつでしっかり自分を褒めてあげてください。
焦らず1ヶ月の平均値を下げていけば、鏡の前で確実にニヤッとできる日が来ますよ。さぁ、今日も一緒にザクザク食べましょう！
【悲報＆追記】見事に伏線回収しました（笑）
みなさん、笑ってください。 この記事の中で「明日はまた70.5kgになっているかもしれません。それがダイエットのリアルです」とドヤ顔で書いたボクですが……。
なんと執筆の翌朝、体重計に乗ったら見事に「70.6kg」に逆戻りしていました！！（笑）
原因は明白であります。完全に我慢できずに食べてしまったスナック菓子（エアリアル）のせいです。塩分で体に水分を溜め込んでいるのが自分でもわかります。挙句に調子に乗ってキャラメルコーンの塩キャラメルまで食す始末。青いパッケージのやつで、反則級の美味しさでお勧めです💦
でも、だからこそ、改めてこの記事の読者さんに強く伝えたいです。 「ほらね、体重なんて1日で簡単に1kgブレるでしょ？」と。
ここで「あーあ、また70kg台に戻っちゃった…もうダイエットやめよう」と自暴自棄になるのが、かつてのボク（そして失敗する40代の典型）でした。でも今のボクは違います。これはただの水分と胃の中身の重さ。脂肪が1kg増えたわけじゃありません。だからセーフ！
今日からまた「36g最強コンボ」に戻して、いつも通りFit Boxingでパンチを打つだけ。数日後にはまた69kg台にスッと戻れるはず。これが『行ったり来たり』のリアルな乗りこなし方です。一緒に焦らずいきましょう！
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